Полезный японский зелёный салат с брокколи и шпинатом
Зелёный салат с брокколи и шпинатом не только порадует ваши вкусовые рецепторы, но и принесет массу пользы для здоровья. Витамин С, содержащийся в шпинате, улучшает усвоение железа из брокколи. Каротиноиды из шпината, такие как лютеин и зеаксантин, требуют присутствия жиров для лучшей абсорбции, что делает добавление оливкового масла в соус идеальным решением. Кроме того, витамины A, E и K в брокколи также нуждаются в жирах для оптимального усвоения, что обеспечивает комплексную поддержку организма, особенно при сочетании с птицей или рыбой.
Ингредиенты:
- 🥦 Брокколи – 200 г
- 🌿 Свежий шпинат – 100 г
- 🥒 Огурец – 1 шт.
- 🥑 Авокадо – 1 шт.
- 🍋 Лимонный сок – 1 ст. л.
- 🍶 Соевый соус – 2 ст. л.
- 🧄 Чеснок – 1 зубчик
- 🌰 Сметана или натуральный йогурт – 2 ст. л.
- 🌿 Оливковое масло – 1 ст. л.
- 🧂 Соль и перец – по вкусу
Пошаговый рецепт:
- Подготовка ингредиентов: Брокколи вымойте и разложите на соцветия. Огурец и авокадо помойте, очистите и нарежьте кубиками. Свежий шпинат промойте и обсушите.
- Бланширование брокколи: Закипятите кастрюлю с водой и опустите в неё соцветия брокколи на 2-3 минуты, затем сразу переложите их в емкость с ледяной водой, чтобы сохранить яркий зелёный цвет и хрусткость.
- Приготовление соуса: В небольшой миске смешайте лимонный сок, соевый соус, оливковое масло и сметану (или натуральный йогурт). Добавьте мелко нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу. Все ингредиенты тщательно перемешайте до однородной смеси.
- Смешивание салата: В большой миске соедините бланшированную брокколи, нарезанный огурец и авокадо, листья шпината. Полейте все приготовленным соусом и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись заправкой.
- Подача: Выложите салат на тарелку и подавайте сразу после приготовления, чтобы сохранить свежесть и полезные свойства всех ингредиентов.
Заключение:
Данный зелёный салат идеально подходит для обеда или ужина. Он легко усваивается, обеспечивает организм множеством витаминов и минералов, что особенно важно для поддержания энергии в течение дня или после физической активности. Прием пищи, богатой витамином С, железом и каротиноидами, помогает укрепить иммунную систему, улучшить зрение и поддержать здоровье кожи. Правильное сочетание продуктов в рационе – залог вашего благополучия и отличного самочувствия.
