Полезный ужин: Простой рецепт судака под шпинатом
Полноценный ужин должен сочетать белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Судак, запеченный под шпинатом, идеально подходит для этой цели. Судак богат легкоусвояемыми белками, которые важны для восстановления и роста тканей. Шпинат, в свою очередь, содержит витамины A, C, K, фолиевую кислоту и кальций, подкрепляющие иммунитет и здоровье кожи. В сочетании с чесноком и лимоном, это блюдо улучшается антиоксидантами и дает организму заряд энергии и питательных веществ.
Ингредиенты
- 🐟 1 филе судака (около 300 г)
- 🥬 200 г свежего шпината
- 🧄 2 зубчика чеснока
- 🌶 1/2 небольшого красного перца чили
- 🍋 1/2 лимона (сок и цедра)
- 🧂 Соль и черный перец по вкусу
- 🍶 2 столовые ложки оливкового масла (лучше первого холодного отжима)
Пошаговый рецепт
- Подготовьте духовку. Разогрейте духовку до 200°C, чтобы рыба готовилась равномерно и быстро.
- Филе судака. Промажьте филе оливковым маслом, приправьте солью и черным перцем. Постарайтесь, чтобы масло равномерно покрыло всю поверхность рыбы.
- Добавьте специи. Нарежьте чеснок и перец чили тонкими ломтиками. Распределите их поверх филе судака. Это придаст рыбе пикантный и ароматный вкус.
- Лимон. Снимите цедру с лимона и распределите её по рыбе. Выдавите сок половины лимона прямо на филе. Цедра и сок придают блюду свежесть.
- Запекание. Поставьте филе судака на противне в разогретую духовку и запекайте около 20 минут. Рыба должна стать нежной и легко расслаиваться вилкой.
- Шпинат. Пока рыба запекается, разогрейте оставшееся оливковое масло на среднем огне в сковороде. Добавьте шпинат и обжаривайте его, пока он не увянет, что займет около 3 минут.
- Подача. Выложите готовый шпинат на тарелку, чтобы он стал «подушкой» для филе судака. Поставьте рыбу поверх шпината и подавайте на стол сразу же.
Заключение
Судак под шпинатом идеально подходит для ужина. Благодаря высокому содержанию белка и минимальному количеству углеводов, это блюдо легко усваивается и не создает тяжести в желудке перед сном. Полезные жиры из оливкового масла усиливают усвоение жирорастворимых витаминов, что делает блюдо еще более питательным. Правильное сочетание продуктов позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами для восстановления и энергии.
