Индійское Кичари: чем полезна эта суперкаша
Кичари – это традиционное индийское блюдо, которое сочетает в себе уникальные нутриенты, полезные для организма. В основе его состава – маш (или мунг-дал) и рис. Витамин B6 и магний способствуют улучшению метаболизма углеводов и белков, что важно для энергетического обмена. Клетчатка и углеводы помогают поддерживать нормальную работу кишечника и способствуют медленному всасыванию сахаров, что стабилизирует уровень глюкозы в крови. Железо из маша усваивается лучше в присутствии витамина С, который может присутствовать в овощах, добавляемых в Кичари. Кроме того, сочетание белка маша и углеводов риса даёт организму необходимую энергию для повседневной активности.
Ингредиенты:
- 🌾 Рис басмати – 1 чашка
- 🌱 Мунг-дал (зеленый маш) – 1/2 чашки
- 🧅 Лук – 1 шт.
- 🧄 Чеснок – 2 зубчика
- 🥕 Морковь – 1 шт.
- 🥬 Шпинат свежий – 100 г
- 🫑 Красный сладкий перец – 1 шт.
- 🧂 Куркума – 1 ч.л.
- 🥄 Кориандр молотый – 1 ч.л.
- 🌶️ Кумин – 1 ч.л.
- 🫗 Вода – 4 чашки
- 🧈 Топлёное масло (гхи) – 2 ст.л.
- 🌿 Соль и перец по вкусу
Пошаговый рецепт:
- Подготовка продуктов: Промойте рис басмати и маш под холодной водой. Очистите и нарежьте лук, чеснок, морковь и красный перец. Шпинат промойте и обсушите.
- Обжарка специй: В глубокой кастрюле или большом сотейнике разогрейте топлёное масло (гхи). Добавьте куркуму, молотый кориандр и кумин. Обжаривайте специи на среднем огне около 1 минуты, постоянно помешивая, чтобы масло впитало ароматы.
- Добавление овощей: Добавьте в кастрюлю нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте их около 3-4 минут до золотистого цвета. Добавьте морковь и красный перец, обжаривайте ещё 5 минут, помешивая время от времени.
- Введение маша и риса: Добавьте в кастрюлю промытые маш и рис, обжарьте их вместе с овощами и специями ещё 2-3 минуты, чтобы рис стал слегка прозрачным.
- Добавление воды: Влейте в кастрюлю 4 чашки воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до среднего и варите под закрытой крышкой около 30 минут, пока маш и рис не станут мягкими.
- Посолка и добавление шпината: Посолите блюдо по вкусу и добавьте шпинат. Перемешайте и держите на огне ещё 5 минут, чтобы шпинат стал мягким.
- Финальная доводка: Попробуйте блюдо на вкус и при необходимости добавьте соль и перец по вкусу. Если кичари получился слишком густым, можно добавить немного воды для достижения желаемой консистенции.
Заключение
Кичари – это сбалансированное и питательное блюдо, которое можно включить в любой приём пищи. Оптимально начинать день с этого блюда, так как оно даёт необходимую энергию и насыщает организм. Также кичари отлично подходит для обеда, обеспечивая сытость и поддерживая нормальный уровень глюкозы в крови. Важно помнить, что правильное питание включает в себя разнообразие блюд и продуктов, и кичари – один из отличных вариантов для поддержания здоровья.
