Энчиладас с фасолью и шпинатом: полезное блюдо для вашего здоровья
Энчиладас с фасолью и шпинатом — это не только вкусное, но и очень полезное блюдо благодаря удачному сочетанию нутриентов. Шпинат богат витамином С, который способствует усвоению железа из фасоли. Кроме того, фолиевая кислота из шпината усиливает усвоение железа, что полезно для кроветворения. Фасоль богата растительным белком и клетчаткой, что помогает улучшить пищеварение и поддерживать чувство насыщения. Такое гармоничное сочетание полезных веществ делает энчиладас с фасолью и шпинатом идеальным выбором для здорового образа жизни.
Ингредиенты
- 🌿 Шпинат (свежий или замороженный) — 200 г
- 🌯 Тортильи (пшеничные или кукурузные) — 8 штук
- 🫘 Консервированная фасоль (черная или красная) — 400 г
- 🧅 Лук — 1 шт
- 🧄 Чеснок — 2 зубчика
- 🥫 Консервированные томаты — 400 г
- 🧀 Твердый сыр (натертый) — 100 г
- 🌶️ Перец чили (по вкусу)
- 🌿 Кинза — по вкусу
- 🧂 Соль — по вкусу
- 🫑 Черный перец — по вкусу
- 🫒 Оливковое масло — 2 ст. ложки
Пошаговый рецепт
- Начните с подготовки всех ингредиентов. Лук и чеснок мелко нарежьте. Шпинат тщательно промойте и обсушите. Если у вас замороженный шпинат, разморозьте и отожмите лишнюю влагу.
- Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности, около 5 минут. Затем добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту, пока не появится характерный аромат.
- Теперь добавьте шпинат в сковороду и готовьте, помешивая, пока он не станет мягким. Это займет приблизительно 3-4 минуты. Посолите и поперчите по вкусу.
- Открывайте консервированную фасоль, отцеживайте и добавляйте в сковороду. Хорошо перемешайте все ингредиенты и снимите смесь с огня.
- В отдельной миске смешайте консервированные томаты с перцем чили (насколько острым вы хотите сделать блюдо), добавьте немного соли и черного перца. Это будет наш томатный соус для энчиладас.
- Разогрейте духовку до 180°C. Возьмите тортильи и ложкой распределите по центру каждой смесь из шпината и фасоли.
- Сверните тортильи и укладывайте их швом вниз в большую форму для запекания. Когда все тортильи будут заполнены и уложены, равномерно распределите томатный соус поверх них.
- Посыпьте натертым твердым сыром и поставьте форму в разогретую духовку. Запекайте энчиладас около 20 минут, пока сыр не расплавится и не зарумянится.
- Пока энчиладас готовятся, нарежьте свежую кинзу. После приготовления посыпьте готовое блюдо кинзой и подавайте горячим.
Рекомендации по времени приема пищи
Энчиладас с фасолью и шпинатом идеально подходят для обеда или ужина. Богатый белками и клетчаткой, это блюдо обеспечит вам долгую сытость, что поможет избежать переедания в течение дня. Усвоение нутриентов наилучшим образом, когда употребление пищи происходит равномерно в течение дня, поэтому энчиладас можно включить как часть сбалансированного питания. Благодарю правильному питанию и сочетанию продуктов, вы сможете поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
