Испанская тортилья с морским окунем и шпинатом: польза и рецепт
Польза сочетания ингредиентов
Испанская тортилья с морским окунем и шпинатом — это не только вкусное, но и невероятно полезное блюдо благодаря удачному сочетанию нутриентов. Морской окунь богат жирными кислотами, которые способствуют усвоению витаминов A и D, содержащихся в шпинате. Вместе эти витамины поддерживают здоровье зрения, кожи и костей. Шпинат богат витамином C, который улучшает усвоение железа из рыбы, что важно для поддержания гемоглобина и общего тонуса. Йод из морского окуня, обязательно нужен для правильной работы щитовидной железы, лучше усваивается при присутствии тирозина, который содержится в шпинате. Дополнительным полезным аспектом является наличие цистеина в шпинате, который способствует лучшему усвоению витамина E из рыбы, обеспечивая дополнительную антиоксидантную защиту.
Ингредиенты
- 🥚 Яйца — 4 шт.
- 🦈 Филе морского окуня — 200 г
- 🌿 Шпинат — 100 г
- 🧅 Лук — 1 шт.
- 🫒 Оливковое масло — 2 ст. л.
- 🧂 Соль — по вкусу
- 🌶️ Черный перец — по вкусу
- 🧄 Чеснок — 2 зубчика
Пошаговый рецепт
1. Подготовка ингредиентов: Возьмите все необходимые ингредиенты. Филе морского окуня порежьте на мелкие кусочки. Шпинат промойте и обсушите. Лук и чеснок очистите и мелко нарежьте.
2. Приготовление рыбы: Разогрейте одну столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне. Добавьте кусочки филе морского окуня и обжаривайте до золотистого цвета около 5-7 минут. Переложите рыбу на тарелку.
3. Обжарка лука и чеснока: В той же сковороде разогрейте оставшееся оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета, периодически помешивая, около 5 минут.
4. Добавление шпината: Когда лук и чеснок станут золотистыми, добавьте к ним шпинат. Обжаривайте, пока шпинат не уменьшается в объеме, около 2-3 минут.
5. Смешивание ингредиентов: В миске взбейте яйца с добавлением соли и перца. Добавьте обжаренный шпинат, лук, чеснок и обжаренные кусочки морского окуня. Тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.
6. Приготовление тортильи: Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного оливкового масла. Вылейте яично-шпинатную смесь в сковороду. Готовьте на среднем огне около 5 минут, затем переверните тортилью с помощью широкой лопатки или другой походящей посуды и готовьте еще 5 минут до золотистого оттенка.
7. Подача: Готовую тортилью переложите на блюдо и дайте ей немного остыть. Нарежьте порциями и подавайте теплой.
Когда лучше всего есть испанскую тортилью
Испанская тортилья с морским окунем и шпинатом прекрасно подходит для утреннего завтрака и обеда. Утром это блюдо поможет зарядить организм необходимыми нутриентами, витаминами и минералами, которые важны для начала активного дня. Обеденное время также прекрасно подходит для насыщения организма всеми полезными нутриентами, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и концентрации до вечера. Блюдо легко усваивается и не вызывает чувства тяжести, что является важным аспектом для полноценного питания.
Режим дробного питания с правильным сочетанием продуктов способствует улучшению обмена веществ и поддержанию здорового уровня энергии в течение дня. Поэтому испанская тортилья с морским окунем и шпинатом — отличный выбор для здорового и сбалансированного питания.
