Простой рецепт жереха: вкусный ужин в домашних условиях 🇷🇺
Польза блюда для ужина
Ужин имеет важное значение для нашего здоровья и самочувствия, а правильное сочетание нутриентов особенно актуально в это время суток. Жерех, богатый белками и Омега-3 жирными кислотами, способствует поддержанию хорошего тонуса мышц и здорового состояния сердечно-сосудистой системы. Соевые бобы, как мощный источник растительного белка и пищевых волокон, улучшают пищеварение и стабилизируют уровень сахара в крови. Брокколи предоставляет витамины (С и К) и антиоксиданты, укрепляющие иммунитет. Лук и чеснок обладают антибактериальными свойствами и способствуют детоксикации организма. В сочетании эти ингредиенты создают сбалансированное и полезное блюдо, идеальное для ужина.
Ингредиенты
- 🐟 400 г филе жереха
- 🫘 200 г соевых бобов
- 🥦 1 головка брокколи
- 🧅 1 красная луковица
- 🍋 1 лимон (для сока)
- 🧄 2 зубчика чеснока
- 🧂 Соль и перец по вкусу
- 🌿 Пучок свежей петрушки
- 🍶 2 столовые ложки оливкового масла
Пошаговый рецепт
-
Разогрейте духовку до 200°C. Это важный шаг, так как рыбе и овощам требуется равномерное и интенсивное нагревание для полной готовности.
-
Заранее замочите 200 г соевых бобов в воде на ночь. Это поможет значительно сократить время их приготовления. Утром сцедите воду и отварите бобы в чистой воде около 30 минут до мягкости.
-
Нарежьте 400 г филе жереха на порционные куски. Сбрызните рыбу соком одного лимона (🍋), равномерно распределите по кускам, посолите и поперчите по вкусу (🧂). Лимонный сок добавит освежающий вкус и поможет рыбе оставаться сочной.
-
Мелко нарежьте 1 красную луковицу (🧅) и 2 зубчика чеснока (🧄). Разогрейте на сковороде 2 столовые ложки оливкового масла (🍶) и обжарьте лук и чеснок до прозрачности и мягкости (около 3-5 минут). Это придаст блюду глубину вкуса.
-
Добавьте в сковороду, к луку и чесноку, ранее отваренные соевые бобы и измельченную головку брокколи (🥦). Готовьте, помешивая, еще 5-7 минут. Это обеспечит равномерное прожаривание и насыщенность вкуса всех компонентов.
-
Переложите смесь овощей и бобов в форму для запекания. Разложите сверху куски жереха.
-
Запекайте блюдо в разогретой духовке 15-20 минут до полной готовности рыбы. Жерех будет готов, когда его мясо станет легко отделяться вилкой и приобретет белый оттенок.
-
Когда жерех с овощами и бобами готов, достаньте блюдо из духовки. Нарежьте пучок свежей петрушки (🌿) и посыпьте сверху перед подачей. Свежая петрушка добавит свежесть и аромат финальному блюду.
Заключение
Лучшее время для употребления данного блюда — ужин. Жерех с соевыми бобами и брокколи обеспечат необходимую порцию белка и полезных жиров для восстановления после рабочего дня. Это поможет вам избежать переедания, обеспечив сытость и легкость перед ночным сном. Правильное сочетание продуктов способствует лучшему усвоению питательных веществ, а также поддерживает обмен веществ на оптимальном уровне. Включение овощей и белков в вечерний рацион помогает улучшить качество сна и общее самочувствие.
